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Consumir Refeições e Lanches Ricos em Proteínas é Essencial para a Saúde

Apoio ao Crescimento Muscular e Manutenção de um Peso Corporal Saudável

Consumir refeições e lanches ricos em proteínas é essencial para a saúde e pode apoiar o crescimento muscular e ajudar você a manter um peso corporal saudável.

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Sumário

Leia Também

Necessidades de Proteínas Variam

Embora as necessidades de proteínas variem, especialistas sugerem que a maioria das pessoas ativas precisa consumir entre 1,2-2,0 gramas (g) de proteína por quilograma (kg) de peso corporal por dia (0,54-0,9 g por libra (lb)). Lembre-se de que isso é mais do que a recomendação de ingestão diária (RDA) para proteínas, que atualmente está definida em 0,8 g/kg de peso corporal (0,36 g/lb)).

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Fontes de Proteínas e Seus Níveis de Gordura

Fontes de proteínas, como carnes e leguminosas, possuem diferentes níveis de gordura e são frequentemente categorizadas com base em seu conteúdo de gordura ou magreza.

Proteínas Magras

Proteínas magras, como peito de frango sem pele e iogurte sem gordura, contêm menores quantidades de gordura e colesterol em comparação com proteínas menos magras, como laticínios integrais, certos tipos de carne bovina e ovos inteiros.

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Enquanto alimentos mais magros não são necessariamente mais saudáveis ou mais nutritivos do que alimentos com maiores teores de gordura, algumas pessoas preferem fontes de proteínas mais magras às que são mais ricas em gordura. Por exemplo, pessoas que precisam seguir dietas com baixo teor de gordura para controlar certas condições de saúde e aquelas que procuram reduzir a ingestão calórica podem se beneficiar priorizando fontes de proteínas mais magras.

Aqui estão 11 dos melhores tipos de proteína magra que você pode comer, além de dicas úteis sobre como incorporar mais proteína magra na sua dieta.

1. Peito de Frango

O peito de frango sem pele é excepcionalmente magro e relativamente baixo em calorias.

Aqui está a composição nutricional para uma porção de 85 gramas de peito de frango sem pele:

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  • Calorias: 128
  • Proteína: 25.9 g
  • Gordura: 2.69 g

Além de ser uma fonte de proteína magra, o peito de frango fornece vitaminas e minerais essenciais, como as vitaminas B niacina (B3) e piridoxina (B6), bem como os minerais zinco e selênio.

O peito de frango é uma fonte de proteína versátil que pode adicionar valor nutricional a pratos como massas, arroz pilaf e sopas.

2. Pós de Proteína

Pós de proteína, como proteína de soro de leite, proteína de ervilha e peptídeos de colágeno, são uma excelente escolha para aumentar sua ingestão de proteína. A maioria dos pós de proteína é muito baixa em gordura, tornando-os uma escolha inteligente para aqueles que desejam priorizar fontes de proteína mais magras.

Aqui está a composição nutricional para uma porção de 28 g de pó de proteína isolado de soro de leite:

  • Calorias: 110
  • Proteína: 25 g
  • Gordura: 0.5 g

Usar pós de proteína em smoothies e shakes e adicioná-los a pratos como mingau de aveia e pudim de chia pode ajudar a torná-los mais satisfatórios, o que pode ajudar você a consumir menos calorias no total.

3. Feijões e Lentilhas

Feijões e lentilhas são uma excelente fonte de proteína à base de plantas e naturalmente baixos em gordura.

Uma porção de uma xícara de lentilhas cozidas fornece:

  • Calorias: 230
  • Proteína: 17.9 g
  • Gordura: 0.75 g

Diferentemente das proteínas de origem animal, como frango e carne, feijões e lentilhas são ricos em fibras, um nutriente importante para a saúde do sistema digestivo e cardiovascular.

4. Queijo Cottage

O queijo cottage é um produto lácteo rico em proteína que vem em uma variedade de porcentagens de gordura. Produtos de queijo cottage desnatado e de baixa gordura são baixos em gordura, mas ricos em proteína.

Uma porção de uma xícara de queijo cottage 1% contém:

  • Calorias: 163
  • Proteína: 28 g
  • Gordura: 2.3 g

5. Iogurte Grego

O iogurte grego é outro produto lácteo rico em proteína disponível em várias porcentagens de gordura, incluindo 1% e desnatado.

Uma porção de 170 gramas de iogurte grego sem gordura fornece:

  • Calorias: 100
  • Proteína: 17.5 g
  • Gordura: 0.62 g

6. Peixes e Frutos do Mar

Frutos do mar, como peixes e mariscos, estão entre as fontes mais concentradas de proteína que você pode consumir. Alguns tipos de peixes e mariscos são mais magros e têm menos calorias do que outros.

Aqui está a composição nutricional para uma porção de 85 gramas de bacalhau:

  • Calorias: 89.2
  • Proteína: 19.4 g
  • Gordura: 0.73 g

7. Peito de Peru

Como o frango, o peito de peru sem pele é uma excelente fonte de proteína magra.

Uma porção de 85 gramas de peito de peru sem pele fornece:

  • Calorias: 125
  • Proteína: 25.6 g
  • Gordura: 1.77 g

8. Tofu

Se você está procurando um alimento à base de plantas carregado com proteína, não procure além do tofu.

Uma porção de 85 gramas de tofu extra-firme fornece:

  • Calorias: 46.2
  • Proteína: 6.22 g
  • Gordura: 1.6 g

9. Carne Magra

A carne é rotulada de acordo com a magreza. A carne magra contém menos de 10 gramas de gordura, 4,5 gramas ou menos de gordura saturada e menos de 95 miligramas (mg) de colesterol por porção de 100 gramas. A carne extra-magra contém menos de 5 gramas de gordura, menos de 2 gramas de gordura saturada e menos de 95 mg de colesterol por porção de 100 gramas.

Aqui está a composição nutricional para uma porção de 85 gramas de carne extra-magra:

  • Calorias: 131
  • Proteína: 23.5 g
  • Gordura: 3.45 g

10. Claras de Ovo

As claras de ovo são uma fonte rica de proteínas, vitaminas e minerais, mas são baixas em gordura e colesterol, tornando-se uma escolha preferencial para alguns em detrimento dos ovos inteiros.

Duas claras de ovo fornecem:

  • Calorias: 34.4
  • Proteína: 7 g
  • Gordura: 0 g

11. Cervos

Embora não tão popular quanto a carne bovina, o cervo é conhecido como uma das carnes de caça mais magras que você pode comer.

Uma porção de 85 gramas de cervo fornece:

  • Calorias: 162
  • Proteína: 30.9 g
  • Gordura: 3.36 g

O cervo é incrivelmente rico em proteína e alto em várias vitaminas e minerais, incluindo ferro, selênio e B12. Uma porção de 85 gramas de cervo cobre 100% das suas necessidades diárias de B12, uma vitamina necessária para a produção de células sanguíneas vermelhas, função neurológica, metabolismo e síntese de DNA.

 

Conclusão

Incluir esses tipos de proteínas magras na sua dieta pode ser uma forma eficaz de garantir a ingestão adequada de nutrientes essenciais enquanto se mantém dentro de um plano alimentar focado na saúde e no bem-estar geral. Seja através de fontes animais ou vegetais, escolher proteínas magras contribui para uma dieta equilibrada e pode apoiar seus objetivos de saúde, desde a perda de peso até a melhoria da composição corporal e o suporte à saúde muscular.

Lembrando que, além de priorizar fontes magras de proteína, é importante considerar a variedade e o equilíbrio na dieta, incluindo uma ampla gama de alimentos ricos em nutrientes para atender a todas as necessidades do seu corpo. Isso inclui vegetais, frutas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos, além de uma ingestão adequada de líquidos para manter a hidratação. Como sempre, consultar um profissional de saúde ou um nutricionista pode fornecer orientações personalizadas adaptadas às suas necessidades específicas de saúde e objetivos nutricionais.

FAQ

O que são proteínas magras?

Proteínas magras são fontes de proteína com baixo teor de gordura. Incluem alimentos como peito de frango sem pele, peixes, legumes, tofu e certos cortes de carne bovina.

Por que é importante consumir proteínas magras?

Consumir proteínas magras é importante para manter uma dieta equilibrada e saudável, apoiar o crescimento e a recuperação muscular, e ajudar na manutenção ou perda de peso, devido ao seu baixo teor de gordura e alto teor de nutrientes essenciais.

Quantas proteínas magras devo consumir diariamente?

A quantidade de proteína necessária varia de acordo com o peso corporal, nível de atividade e objetivos de saúde. A recomendação geral é de 1,2 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para pessoas ativas.

As proteínas magras ajudam na perda de peso?

Sim, as proteínas magras podem ajudar na perda de peso. Elas aumentam a sensação de saciedade, o que pode levar a uma redução na ingestão calórica geral, além de terem um papel crucial na manutenção da massa muscular durante a perda de peso.

Posso obter proteínas magras de fontes vegetais?

Sim, existem várias fontes vegetais de proteínas magras, como lentilhas, feijões, ervilhas, tofu e tempeh, que são excelentes opções para vegetarianos e veganos.

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