A proteína é um nutriente essencial para o corpo humano, sendo responsável pela formação de tecidos, músculos e células, além de desempenhar diversas funções importantes no organismo.
Por isso, é importante incluir alimentos ricos em proteína na dieta diária. Mas quais são as opções mais saudáveis e benéficas? Como consumir a quantidade ideal e quais cuidados devem ser tomados?
Neste artigo, vamos explorar tudo o que você precisa saber sobre alimentos ricos em proteína e como incorporá-los em sua alimentação de maneira saudável e equilibrada.
Sumário
Tipos de Proteína
A proteína é um nutriente essencial para o organismo e está presente em diversos alimentos. Existem dois tipos de proteína: animal e vegetal. As proteínas animais são encontradas em alimentos como carnes, ovos, leite e derivados. Já as proteínas vegetais são encontradas em alimentos como leguminosas, cereais integrais, castanhas e sementes.
As proteínas animais contêm todos os aminoácidos essenciais que o corpo humano precisa, enquanto nas proteínas vegetais é possível obter todos os aminoácidos necessários por meio da combinação de diferentes fontes, como feijão com arroz.
Embora muitas pessoas acreditam não ser possível obter boas quantidades de proteína sem se alimentar de carne e produtos de origem animal, saiba que isso não corresponde à realidade. É bastante raro que um vegetariano ou vegano apresente este tipo de deficiência. Isto porque a quantidade de proteína de que nosso organismo necessita é baixa, e a proteína presente nos alimentos de origem vegetal é o suficiente para suprir as necessidades dessa substância.
Benefícios da Proteína
A proteína desempenha diversas funções importantes no organismo, como a construção e reparação de tecidos, a produção de hormônios e enzimas, além de ser uma fonte de energia. Além disso, a ingestão adequada de proteína pode trazer diversos benefícios para a saúde, como:
- Ajuda no emagrecimento: A proteína tem um efeito termogênico, ou seja, ela ajuda a acelerar o metabolismo e a queima de calorias. Além disso, ela aumenta a sensação de saciedade, o que pode ajudar na redução da ingestão de calorias.
- Fortalece o sistema imunológico: As proteínas são importantes para a produção de anticorpos e para a função das células do sistema imunológico, que combatem infecções e doenças.
- Melhora a saúde óssea: A proteína é importante para a formação e manutenção da massa óssea, o que pode prevenir a osteoporose e outras doenças ósseas.
- Reduz o risco de doenças cardiovasculares: A proteína pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, o que pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares.
- Controla a diabete: A proteína pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e a melhorar a sensibilidade à insulina, o que pode ser benéfico para pessoas com diabete.
Que doenças a proteína previne?
A proteína é um nutriente essencial para a nossa saúde e seu consumo adequado pode ajudar na prevenção de diversas doenças. Vamos conhecer algumas delas.
- Doenças cardiovasculares: as doenças cardiovasculares são a principal causa de morte no mundo. Estudos mostram que o consumo adequado de proteínas pode ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardiovasculares, como hipertensão arterial, colesterol alto e obesidade. Alguns estudos sugerem que as proteínas de origem vegetal, como as encontradas em leguminosas, grãos integrais e oleaginosas, podem ser ainda mais benéficas para a saúde cardiovascular.
- Diabete tipo 2: a diabete tipo 2 é uma doença crônica que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. O consumo adequado de proteínas pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina, reduzindo o risco de desenvolver diabete tipo 2.
- Obesidade: a obesidade é um fator de risco para diversas doenças, como diabete, doenças cardiovasculares e câncer. As proteínas são nutrientes que podem ajudar a promover a saciedade e controlar o apetite, reduzindo o risco de obesidade.
- Osteoporose: a osteoporose é uma doença caracterizada pela perda de massa óssea, tornando os ossos mais fracos e propensos a fraturas. O consumo adequado de proteínas pode ajudar a manter a saúde óssea, especialmente quando combinado com exercícios físicos regulares e uma dieta equilibrada.
- Câncer: embora não haja evidências conclusivas sobre a relação entre o consumo de proteínas e o risco de câncer, alguns estudos sugerem que as proteínas podem ajudar na prevenção de certos tipos de câncer, como o de mama e o de próstata.
Como saber se preciso consumir mais proteína?
O nosso corpo precisa de proteína para funcionar adequadamente, mas nem sempre é fácil saber se estamos consumindo a quantidade necessária desse mineral. Alguns sintomas podem indicar a falta de proteína no organismo, como:
Sintomas de deficiência de proteína
Os sintomas de deficiência de proteína podem variar conforme a gravidade da carência e incluem:
- Perda de massa muscular
- Fraqueza
- Fadiga
- Falta de concentração
- Perda de cabelo
- Unhas quebradiças
- Inchaço abdominal
- Problemas de pele
Se você apresenta algum desses sintomas, é importante procurar um nutricionista para avaliar sua dieta e verificar se você está consumindo quantidades adequadas de proteína.
Como realizar exames para verificar a carência de proteína no organismo?
Além dos sintomas, existem exames laboratoriais que podem ser realizados para verificar se há carência de proteína no organismo, como o exame de albumina e o exame de aminoácidos no sangue.
O exame de albumina é um exame de sangue que mede a quantidade de albumina, uma proteína produzida pelo fígado que ajuda a manter o equilíbrio dos fluidos no corpo. Níveis baixos de albumina podem indicar deficiência de proteína.
Já o exame de aminoácidos no sangue avalia a quantidade de aminoácidos, ou seja, os componentes básicos das proteínas, presentes no sangue. Níveis baixos de aminoácidos também podem indicar deficiência de proteína.
Tabela de alimentos ricos em proteína
Origem Animal | Quantidade de proteína (mg/100g) |
|---|---|
Carne de frango | 31g |
Carne de boi | 26g |
Queijo | 25g |
Peixe | 20g |
Ovo | 12,5g |
Origem Vegetal | Quantidade de proteína (mg/100g) |
|---|---|
Amêndoas | 21g |
Lentilha | 9g |
Grão-de-bico | 8,4g |
Tofu | 8g |
Quinoa | 4,4g |
Grão de bico | 2,8 |
Fonte: Nutrição e Dietoterapia de Krause, L.K. (2017).
Dicas para melhorar a absorção de proteína
A proteína é um macronutriente fundamental para a saúde e a composição corporal, especialmente para aqueles que buscam o emagrecimento e a construção muscular. No entanto, a quantidade de proteína que consumimos não é o único fator importante. A absorção de proteína também desempenha um papel crucial no sucesso de uma dieta rica em proteína. Abaixo segue algumas dicas simples para melhorar a absorção de proteína.
Combine proteína com carboidratos
Combinar proteína com carboidratos pode ajudar na absorção de proteína. Quando consumimos carboidratos, o corpo libera insulina para transportar a glicose para as células, o que também pode ajudar a transportar aminoácidos da proteína para as células. Uma boa opção seria consumir um shake de proteína com uma banana, ou um ovo com uma fatia de pão integral.
Consuma fontes de proteína de alta qualidade
Certas fontes de proteína são mais facilmente absorvidas pelo corpo do que outras. Proteínas animais, como carne, peixe, ovos e laticínios, são consideradas fontes de proteína de alta qualidade porque contêm todos os aminoácidos essenciais que nosso corpo precisa. Além disso, a proteína de soro de leite (whey protein) é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.
Inclua enzimas digestivas na sua dieta
As enzimas digestivas, como a pepsina, a tripsina e a quimotripsina, ajudam a quebrar as proteínas em aminoácidos menores, o que torna mais fácil para o corpo absorvê-las. Alguns alimentos contêm naturalmente essas enzimas, como o abacaxi (que contém bromelina) e o mamão (que contém papaína). Você também pode tomar suplementos de enzimas digestivas para melhorar a digestão e absorção de proteína.
Consuma fibras
Embora as fibras não forneçam proteína, elas são importantes para a absorção de proteína. As fibras ajudam a regular o trato gastrointestinal e podem melhorar a absorção de nutrientes. Além disso, as fibras podem ajudar a manter a saciedade por mais tempo, o que pode ajudar na perda de peso. Algumas opções de alimentos ricos em fibras incluem legumes, frutas e vegetais.
Limite o consumo de álcool
O álcool pode prejudicar a absorção de proteína. O consumo excessivo de álcool pode danificar o revestimento do intestino delgado, onde a maioria da absorção de nutrientes ocorre. Além disso, o álcool pode interferir na síntese de proteínas e na função do fígado, responsável pela metabolização de nutrientes.
Cuidados com alimentos que inibem a absorção de proteína
Alguns alimentos contêm substâncias que podem inibir a absorção de proteína pelo organismo. É o caso dos alimentos ricos em fitatos, como grãos integrais, nozes e sementes, e dos alimentos ricos em cálcio, como leite e derivados. Por isso, é importante não consumir esses alimentos com as refeições que contêm alimentos ricos em proteína. Uma dica é deixar de molho ou germinar os grãos antes de consumi-los, ajudando a reduzir a quantidade de fitatos e facilita a absorção de proteína pelo organismo.
Além dessas dicas, é importante lembrar que a suplementação de proteína deve ser feita apenas sob orientação médica ou nutricional, já que o excesso de proteína no organismo pode ser tóxico e causar problemas de saúde. A melhor maneira de garantir o consumo adequado de proteína é por uma alimentação balanceada e variada, que inclua alimentos ricos em proteína e outros nutrientes importantes para a saúde.
Quantidade recomendada de Proteína
Segundo as diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS), a quantidade diária recomendada de proteína varia de acordo com o peso e atividade física de cada indivíduo. Para uma pessoa sedentária, a recomendação é de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Já para quem pratica atividade física, especialmente exercícios de força e resistência, a quantidade pode aumentar para 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilo de peso.
É importante ressaltar que a quantidade de proteína não deve ser consumida de uma só vez, mas sim distribuída ao longo do dia, em todas as refeições. Assim, o organismo consegue absorver melhor o nutriente e utilizá-lo de forma eficiente.
O consumo de proteína e o ganho de massa muscular
Um dos principais benefícios do consumo adequado de proteína é o auxílio no ganho de massa muscular. Isso porque as proteínas são os blocos de construção dos músculos e são essenciais para a sua recuperação e crescimento após os exercícios.
No entanto, é importante ressaltar que apenas o consumo de proteína não é suficiente para ganhar massa muscular. É necessário associar a alimentação a um treinamento adequado e regular, além de um descanso adequado.
Além disso, é importante lembrar que o excesso de proteína também pode trazer prejuízos à saúde, como sobrecarga renal e hepática. Por isso, é fundamental consumir a quantidade adequada de proteína, conforme as recomendações de um nutricionista.
Suplementação de proteína
A suplementação de proteína tem sido uma prática cada vez mais comum entre as pessoas que buscam ganho de massa muscular ou que praticam atividades físicas intensas. Os suplementos de proteína são uma forma conveniente e prática de aumentar a ingestão diária de proteína, além de ser uma opção para quem tem dificuldade em consumir a quantidade necessária de proteína através da alimentação.
No entanto, é importante lembrar que a suplementação não é indicada para todas as pessoas e situações. Antes de começar a utilizar suplementos de proteína, é importante consultar um nutricionista para avaliar a necessidade e orientar sobre a melhor forma de utilizar os suplementos.
Quando é necessário suplementar proteína?
A suplementação de proteína pode ser indicada em alguns casos específicos, como, por exemplo:
- Para pessoas que praticam atividades físicas intensas: A prática de exercícios intensos, como musculação ou atividades de resistência, aumenta a demanda por proteína. Nesses casos, a suplementação pode ser uma forma de garantir que o corpo esteja recebendo a quantidade adequada de proteína para a recuperação e crescimento muscular.
- Para pessoas que têm dificuldade em consumir proteína suficiente pela alimentação: Algumas pessoas podem ter dificuldade em atingir a quantidade recomendada de proteína apenas pela alimentação, seja por restrições alimentares, falta de tempo para preparar refeições ou outros motivos. Nesses casos, a suplementação pode ser uma forma de complementar a dieta e garantir que o corpo esteja recebendo a quantidade adequada de proteína.
- Para pessoas que buscam emagrecimento: A proteína é um nutriente que ajuda a aumentar a sensação de saciedade e a manter a massa muscular durante a perda de peso. Nesses casos, a suplementação de proteína pode ser uma opção para aumentar a ingestão de proteína sem adicionar muitas calorias à dieta.
- Para idosos: Com o envelhecimento, ocorre uma diminuição da massa muscular e uma maior necessidade de proteína para a manutenção da saúde e qualidade de vida. Nesses casos, a suplementação pode ser indicada para garantir que o corpo esteja recebendo a quantidade adequada de proteína.
É importante lembrar que a suplementação de proteína deve ser orientada por um nutricionista, que irá avaliar a necessidade e indicar o tipo e quantidade adequados de suplemento.
Além disso, é importante ressaltar que a suplementação de proteína não é uma solução mágica para o ganho de massa muscular ou para a perda de peso. A suplementação deve ser combinada com uma alimentação saudável e equilibrada e a prática regular de atividades físicas para poder trazer benefícios à saúde.
Tipos de suplementos de proteína disponíveis no mercado
Existem vários tipos de suplementos de proteína disponíveis no mercado, cada um com suas características e indicações. Conheça os principais:
- Whey Protein: é o suplemento de proteína mais conhecido e utilizado. Ele é feito a partir do soro do leite e possui uma alta concentração de proteínas de alto valor biológico, ou seja, proteínas que possuem todos os aminoácidos essenciais que nosso corpo precisa para funcionar corretamente. Além disso, o Whey Protein é absorvido rapidamente pelo organismo, o que o torna ideal para ser consumido logo após o treino.
- Caseína: Assim como o Whey Protein, a caseína também é derivada do leite. No entanto, ela é absorvida mais lentamente pelo organismo, o que a torna uma boa opção para ser consumida antes de dormir, por exemplo. A caseína é rica em aminoácidos e ajuda na construção muscular e na recuperação pós-treino.
- Proteína da carne: é um suplemento que vem ganhando cada vez mais espaço no mercado. Ele é feito a partir da carne bovina e possui uma alta concentração de proteínas de alto valor biológico. Além disso, a proteína da carne é rica em creatina, um aminoácido que ajuda no ganho de massa muscular.
- Proteína vegetal: Para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana, a proteína vegetal é uma ótima opção. Ela é feita a partir de fontes vegetais, como a soja, o arroz, a ervilha e o feijão. A proteína vegetal é uma opção saudável e sustentável, além de ser rica em fibras e outros nutrientes importantes para a saúde.
Cuidados ao tomar suplementos de proteína
- Consulte um nutricionista: Antes de iniciar qualquer tipo de suplementação, é fundamental consultar um nutricionista para avaliar a sua dieta e determinar se há necessidade de suplementação, além de orientar sobre a quantidade e o tipo de proteína mais adequados para o seu caso.
- Verifique a qualidade do produto: Ao adquirir um suplemento de proteína, é importante verificar a qualidade do produto, escolhendo marcas de confiança e com boa reputação no mercado. Verifique também se o produto possui registro na Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), garantindo que o produto é seguro e de qualidade.
- Cuidado com a quantidade: O consumo excessivo de proteína pode sobrecarregar os rins e gerar problemas de saúde, como aumento do ácido úrico e da excreção de cálcio na urina, além de favorecer o ganho de peso. Por isso, é importante respeitar a quantidade recomendada pelo nutricionista ou pelo fabricante do produto.
- Consuma água em abundância: A suplementação de proteína pode sobrecarregar os rins e aumentar a necessidade de água do organismo. Por isso, é fundamental consumir água em abundância durante o dia, para garantir uma boa hidratação e evitar problemas renais.
- Cuidado com possíveis alergias: Algumas pessoas podem apresentar alergia a determinados tipos de proteína, como a proteína do leite. Por isso, é importante verificar a composição do suplemento e consultar um médico em caso de dúvidas ou sintomas de alergia.
- Evite suplementos com aditivos desnecessários: Alguns suplementos de proteína podem conter aditivos desnecessários, como açúcares, corantes e conservantes, que podem ser prejudiciais à saúde. Por isso, é importante verificar a composição do produto e optar por suplementos com ingredientes mais naturais e saudáveis.
- Não substitua refeições por suplementos: A suplementação de proteína não deve ser utilizada como substituta de refeições, já que a dieta deve ser composta por uma variedade de alimentos e nutrientes para garantir uma alimentação saudável e equilibrada.
Perguntas Frequentes
Alimentos ricos em proteína incluem carnes magras, frango, peixe, ovos, laticínios, lentilha e grão-de-bico. Adicione-os em sua dieta diária.
Alguns exemplos são: carne vermelha magra, frango, peixe, ovos, queijo cottage, iogurte grego, lentilha e grão-de-bico.
Espinafre, brócolis e couve são boas fontes de proteína. É recomendado combinar com outras fontes para atingir a quantidade diária recomendada.
As frutas não possuem uma quantidade expressiva de proteínas, quando comparadas com alimentos de fonte animal, por exemplo. Mas você pode obter proteína de frutas como goiaba, abacate, damasco, kiwi, amora, laranja e banana.
Inclua proteína em todas as refeições e lanches, escolhendo alimentos como ovos, frango, peixe, laticínios, lentilha e grão-de-bico.
Experimente ovos mexidos, omelete de legumes, iogurte grego com frutas e aveia, ou pão integral com queijo cottage e peito de peru.
