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O cálcio é um mineral essencial para a saúde humana, sendo responsável pela formação e manutenção dos ossos e dentes. Além disso, ele também desempenha outras funções importantes no organismo, como a regulação do batimento cardíaco e a ativação de enzimas que controlam processos biológicos.

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Neste artigo, vamos falar sobre os benefícios do cálcio para o corpo humano e que doenças ele pode prevenir. Além disso, vamos apresentar alguns alimentos ricos em cálcio que podem ser incluídos na dieta para garantir uma boa ingestão desse mineral e opções de suplementação de cálcio para quem tem essa necessidade.

Sumário

Benefícios do Cálcio

O cálcio é um mineral fundamental para o corpo humano, pois é essencial para a saúde óssea e dental. Ele ajuda a manter os ossos e dentes fortes e saudáveis, prevenindo a osteoporose e outras doenças relacionadas à perda de massa óssea.

Além disso, o cálcio também é importante para o bom funcionamento do coração, músculos e nervos. Ele regula o batimento cardíaco e a contração muscular, e é necessário para a transmissão de impulsos nervosos.

Outro benefício importante do cálcio é sua capacidade de ajudar na prevenção de certas doenças, como veremos a seguir.

Alimentos Ricos em Cálcio: Opções, Benefícios e Cuidados

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Que doenças o cálcio previne?

  • Osteoporose: a osteoporose é uma doença que afeta principalmente as mulheres após a menopausa, e ocorre quando os ossos perdem densidade e se tornam mais frágeis e propensos a fraturas. A ingestão adequada de cálcio, aliada a exercícios físicos regulares e exposição ao sol para a síntese de vitamina D, pode ajudar a prevenir a osteoporose.
  • Hipertensão arterial: a hipertensão arterial é um fator de risco para doenças cardiovasculares, como infarto e AVC. Estudos têm mostrado que a ingestão adequada de cálcio pode ajudar a reduzir a pressão arterial em pessoas com hipertensão.
  • Câncer de cólon: a ingestão adequada de cálcio pode ajudar a prevenir o câncer de cólon, pois esse mineral ajuda a regular o crescimento celular e a prevenir a formação de pólipos no cólon.
  • Síndrome do intestino irritável: a síndrome do intestino irritável é uma condição crônica que afeta o trato gastrointestinal e pode causar dor abdominal, diarreia e constipação. Estudos têm mostrado que a suplementação de cálcio pode ajudar a aliviar os sintomas dessa condição.
 

Como saber se preciso consumir mais cálcio?

A quantidade diária recomendada de cálcio varia de acordo com a idade e o sexo da pessoa. Para adultos entre 19 e 50 anos, a recomendação é de 1.000 mg por dia, enquanto para idosos acima de 50 anos a recomendação é de 1.200 mg por dia. Mulheres grávidas e lactantes também precisam de uma ingestão maior de cálcio.

Além disso, outras condições podem aumentar a necessidade de cálcio, como a presença de doenças que afetam a absorção ou a utilização desse mineral, como a doença celíaca e a doença renal crônica. Pessoas que têm uma dieta restritiva, como vegetarianos e veganos, também podem precisar de uma ingestão maior de cálcio.

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Sintomas de deficiência de cálcio

A deficiência de cálcio pode levar a uma série de problemas de saúde, como a osteoporose e o raquitismo (em crianças). Além disso, a falta desse mineral também pode causar sintomas como:

  • Cãibras musculares: a falta de cálcio pode afetar a contração muscular, causando cãibras e espasmos.
  • Dormência e formigamento: a deficiência de cálcio pode afetar a transmissão de impulsos nervosos, causando dormência e formigamento nas extremidades do corpo.
  • Fraqueza óssea: a falta de cálcio pode levar à perda de massa óssea e fragilidade dos ossos, aumentando o risco de fraturas.
  • Problemas dentais: o cálcio é essencial para a saúde dental, e a falta desse mineral pode levar a problemas como cáries, doença periodontal e perda dentária.
 

Como realizar exames para verificar a carência de cálcio no organismo?

Existem exames que podem ser realizados para verificar os níveis de cálcio no organismo, como o exame de sangue e a densitometria óssea.

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O exame de sangue pode ser utilizado para verificar o nível de cálcio no sangue, que é regulado pelo hormônio da paratireoide (PTH). Valores baixos de cálcio no sangue podem indicar uma deficiência desse mineral, enquanto valores altos podem indicar uma condição chamada hiperparatireoidismo, na qual as glândulas paratireoides produzem muito PTH.

A densitometria óssea é um exame que mede a densidade mineral óssea, e é utilizado para avaliar o risco de osteoporose e outras doenças relacionadas à perda de massa óssea. Esse exame é indicado para pessoas com fatores de risco para a osteoporose, como mulheres na pós-menopausa e idosos. 

A partir dos resultados do exame, é possível avaliar a necessidade de tratamentos para prevenir a perda de massa óssea, como o uso de suplementos de cálcio e vitamina D, e a prática de exercícios físicos regulares.

Alimentos de Origem Animal
Quantidade de cálcio (mg/100g)
Queijo parmesão
1184
Queijo cheddar
721
Sardinha em conserva
382
Queijo roquefort
376
Salmão enlatado
232
Leite de cabra
134
Leite integral
113
Iogurte grego
110
Amêijoa
109
Camarão cozido
97
Alimentos de Origem Vegetal
Quantidade de cálcio (mg/100g)
Sementes de gergelim
975
Queijo de soja (tofu)
350
Amêndoas
264
Sementes de linhaça
255
Grão de bico
150
Couve
130
Espinafre
115
Quiabo
82
Brócolis
47

Cuidados com alimentos que inibem a absorção de cálcio 

Além de conhecer os alimentos ricos em cálcio, é importante também saber que existem alimentos que podem inibir a absorção desse mineral pelo organismo. Por isso, é essencial ter cuidado com a dieta para garantir que o cálcio seja absorvido da forma correta.

Alguns alimentos que devem ser consumidos com moderação, pois podem prejudicar a absorção do cálcio, são:

  • Café: a cafeína pode interferir na absorção de cálcio, por isso é recomendado limitar o consumo de café a uma ou duas xícaras por dia.
  • Refrigerantes: refrigerantes à base de cola contêm ácido fosfórico, que pode inibir a absorção de cálcio. O consumo deve ser evitado ou reduzido ao máximo.
  • Alimentos ricos em oxalatos: espinafre, beterraba, acelga e ruibarbo contêm altos níveis de oxalatos, que podem se ligar ao cálcio e impedir sua absorção. Esses alimentos não devem ser evitados, mas é importante não exagerar no consumo.
  • Alimentos ricos em ácido fítico: cereais integrais, nozes e leguminosas contêm ácido fítico, que também pode se ligar ao cálcio e reduzir sua absorção. Esses alimentos são saudáveis e devem fazer parte da dieta, mas é importante cozinhá-los ou deixá-los de molho antes de consumir para reduzir o teor de ácido fítico.
 

Além disso, é importante lembrar que o consumo excessivo de sal pode aumentar a excreção de cálcio na urina, reduzindo a quantidade disponível para o organismo. Por isso, é recomendado reduzir o consumo de alimentos salgados e adicionar menos sal às preparações culinárias.

 

Quantidade recomendada de cálcio 

A quantidade diária recomendada de cálcio varia de acordo com a idade e o gênero. A seguir, a recomendação diária de cálcio para diferentes grupos populacionais:

  • Crianças de 1 a 3 anos: 700 mg/dia;
  • Crianças de 4 a 8 anos: 1.000 mg/dia;
  • Adolescentes de 9 a 18 anos: 1.300 mg/dia;
  • Adultos de 19 a 50 anos: 1.000 mg/dia;
  • Adultos com mais de 50 anos: 1.200 mg/dia.
 

As mulheres grávidas ou amamentando precisam de mais cálcio, cerca de 1.300 mg/dia. Pessoas com intolerância à lactose ou alergia ao leite podem encontrar alternativas ricas em cálcio em outros alimentos.

Embora a ingestão diária de cálcio seja importante para a saúde dos ossos, é importante lembrar que a absorção do mineral também depende de outros fatores, como a presença de vitamina D e a prática de exercícios físicos regulares. A exposição solar é uma das principais fontes de vitamina D, mas é possível encontrar suplementos e alimentos fortificados com essa vitamina.

 

Suplementação de cálcio 

A ingestão de alimentos ricos em cálcio é fundamental para a saúde óssea e para a prevenção de doenças relacionadas à perda de massa óssea. No entanto, em alguns casos, a suplementação de cálcio pode ser necessária para garantir a quantidade adequada de cálcio no organismo.

 

Quando é necessário suplementar cálcio?

A suplementação de cálcio pode ser necessária em casos de deficiência de cálcio no organismo, que pode ocorrer em diversas situações, como:

  • Ingestão inadequada de cálcio: quando a alimentação não é suficiente para suprir a necessidade diária de cálcio;
  • Má absorção de cálcio: em casos de doenças como a doença celíaca, doença de Crohn ou outras condições que afetam a absorção de nutrientes no intestino;
  • Necessidades aumentadas de cálcio: em casos de gestação, amamentação ou em pessoas que praticam atividades físicas intensas;
  • Doenças que afetam o metabolismo ósseo: em casos de osteoporose, osteopenia ou outras doenças que afetam a saúde óssea.
 

Tipos de suplementos de cálcio disponíveis no mercado

Existem diversos tipos de suplementos de cálcio disponíveis no mercado, como carbonato de cálcio, citrato de cálcio, lactato de cálcio, gluconato de cálcio, entre outros. Cada tipo de suplemento tem uma quantidade diferente de cálcio elementar, que é a quantidade de cálcio que pode ser absorvida pelo organismo.

O carbonato de cálcio é o tipo mais comum de suplemento de cálcio e geralmente contém cerca de 40% de cálcio elementar. Já o citrato de cálcio é mais facilmente absorvido pelo organismo e contém cerca de 21% de cálcio elementar. Outros tipos de suplementos de cálcio, como o lactato de cálcio e o gluconato de cálcio, têm baixas quantidades de cálcio elementar.

 

Cuidados ao tomar suplementos de cálcio

Ao tomar suplementos de cálcio, é importante ter alguns cuidados para garantir a eficácia e a segurança do uso do suplemento. Confira abaixo alguns cuidados que devem ser tomados:

  • Consulte um médico ou nutricionista antes de iniciar a suplementação de cálcio; especialmente se você tiver histórico de problemas renais, cardíacos ou outros problemas de saúde;
  • Siga as recomendações de dose indicadas pelo médico ou nutricionista e não exceda a quantidade recomendada;
  • Verifique a quantidade de cálcio elementar no suplemento;
  • Tome o suplemento de cálcio com alimentos, pois a absorção do cálcio é melhorada quando ele é consumido junto com alimentos;
  • Evite tomar suplementos de cálcio com outras fontes de cálcio, como leite e derivados, para evitar o excesso de cálcio no organismo;
  • Armazene o suplemento de cálcio em local fresco e seco, longe da umidade e do calor excessivo;
  • Verifique a data de validade do suplemento antes de tomar e descarte qualquer produto vencido.
 

Em resumo, a suplementação de cálcio pode ser benéfica para pessoas com deficiência ou baixa ingestão de cálcio em sua dieta, mas é importante lembrar que a melhor maneira de obter cálcio é através da alimentação. O consumo excessivo de suplementos de cálcio pode levar a efeitos colaterais indesejados e até mesmo a problemas de saúde. Consulte sempre um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação e siga suas instruções cuidadosamente para obter os melhores resultados.

Perguntas Frequentes

Derivados de leite, como o queijo parmesão, apresentam cerca de 1184mg de cálcio em uma porção de 100g. As sementes de gergelim são um dos alimentos mais ricos em cálcio, com cerca de 975mg por 100g.

O brócolis é uma verdura rica em cálcio, com cerca de 47mg por 100g.

Alimentos ricos em cálcio como leite e derivados, sardinha, tofu e brócolis, além da exposição solar e atividade física regular.

O cálcio oriundo de alimentos é a melhor forma de obter o nutriente, mas em casos específicos de deficiência, o médico pode indicar um suplemento.

Apesar de não serem ricas em cálcio, frutas como laranja, kiwi e morango são fontes de vitamina C, que é importante para a absorção do cálcio.

Suco de laranja natural é uma boa fonte de vitamina C, que auxilia na absorção do cálcio e pode contribuir para a saúde óssea.

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