Atividades físicas x alimentação.
Atividade Física Associada à boa Alimentação – O excesso do consumo de alimentos ricos em sódio, corantes, açúcares e conservantes, aliados ao sedentarismo é o grande responsável por diversas doenças como hipertensão, diabetes, obesidade, colesterol alto, entre outras. Esses fatores quando associados a um histórico familiar, faz com que a pessoa seja ainda mais suscetível a essas doenças.
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Com essas duas variáveis em mente, a solução para uma vida mais saudável, prevenindo e auxiliando no controle de doenças.
É muito comum as pessoas associarem uma boa forma física somente ao exercício físico. Mas a verdade é que uma boa forma física e a saúde estão associadas não só com o exercício físico, mas também com bons hábitos alimentares.
Com um plano alimentar adequado as suas necessidades, nós fornecemos para nosso corpo a energia necessária para realizar nossas tarefas diárias, além de suprir as necessidades energéticas do exercício físico. O que nos deixa mais perto do nosso objetivo, seja ele estético (emagrecimento ou hipertrofia), saúde (na prevenção e no controle de doenças como no caso da diabetes e hipertensão) ou para manter uma boa qualidade de vida.
Por isso é imprescindível ter uma alimentação adequada e equilibrada associada com o exercício físico, pois não se trata de mera estética, mas sim, de saúde e qualidade de vida.
Alimentação Saudável e exercício físico para qualidade de vida
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS) para uma boa qualidade de vida devemos ser fisicamente ativos, que quando quantificado em números, gira em torno de 150 minutos de exercícios físicos semanais. Esses minutos podem ser distribuídos de forma conveniente para o praticante.
Mas, o mais importante é ter uma vida ativa. De pouco adianta realizar exercícios durante uma hora por dia e passar grande parte da sua rotina diária de modo sedentário. Ou seja, suba escadas ao invés de pegar o elevador, vá à padaria a pé ao invés de ir de carro. Torne o seu dia mais ativo.
Em contra partida temos a alimentação. É de praxe as pessoas se preocuparem com o que vão ingerir antes e depois do treino e se “esquecerem” das outras refeições. Para ter uma boa qualidade de vida, a gente precisa manter o equilíbrio entre as fontes de energia em todas as refeições e em todos os dias da semana.
Obviamente, que é praticamente impossível, manter-se totalmente regrado sempre, porém é importante ressaltar que somos o resultado de nossos hábitos. Logo, se temos hábitos saudáveis, seremos pessoas saudáveis.
Antes, durante e depois
Antes da atividade física é importante comer alimentos que dão energia, mas que sejam de digestão fácil. O carboidrato é extremamente útil para que tenhamos energia antes de treinar. O tipo e quantidade dependem do tipo de atividade, duração e intensidade, bem como do tempo que teremos entre a refeição e o treino. Se não temos muito tempo entre a refeição e atividade, ou seja se formos comer alguma coisa até meia hora antes do exercício, o melhor é escolher alimentos fontes de carboidratos de rápida absorção, que trarão energia rápida para que o organismo tenha uma boa performance. Pode ser um biscoito simples com geleia, ou 1 fatia de pão branco com mel. Mas se temos mais tempo, cerca de uma hora antes de treinar, podemos ingerir carboidratos de mais lenta absorção, como os ricos em fibras, que proporcionarão energia por mais tempo para a atividade. Exemplos: torrada integral com requeijão reduzido em gorduras; banana com aveia em flocos; mamão com granola, 1 copo de suco de frutas e 2 a 3 cookies integrais. E não esqueça de se hidratar: meia hora antes do exercício é importante tomar um copo grande de água.
Durante o treino: se o treino durar até uma hora e meia, só água basta. Mas se passar desse tempo, para não diminuir a energia, disposição e a performance, é indicado fornecer ao organismo alguma fonte de carboidrato. Pode ser uma fruta, uma fruta seca (1 banana seca ou 2 a 3 damascos, por exemplo), ou até um sachê de mel.
Depois de treinar Mesmo que tenhamos uma boa refeição pré-treino, vamos usar muitas reservas corporais para obter energia e manter a atividade física. O ideal é consumir uma refeição com boa quantidade de carboidratos (arroz, massa, batata, pão ou torrada), acompanhada de proteínas de boa qualidade, como as de origem animal, e complementada com alimentos fontes de vitaminas e minerais, como os vegetais. Aí então a opção pode ser um prato, com salada, carne magra e arroz ou massa; ou um sanduíche natural, composto por pão, fontes de proteína (queijos, atum, frango desfiado, rosbife, peito de peru, presunto magro) e vegetais no meio; ou ainda: torradas, ovos mexidos e suco de fruta. Outra escolha seria uma boa vitamina de frutas, onde podemos adicionar, por exemplo, leite semidesnatado, diversas frutas (exemplo: banana, mamão, maçã, morangos) e cereais (como a aveia ou o farelo de trigo). Mas se você for jantar depois da academia, faça seu prato completo ou o sanduíche natural
Hidratação Cada pessoa precisa de uma quantidade específica de líquidos no corpo pra se hidratar e pra repor a perda durante e depois da atividade física. Mas pode-se estipular o consumo médio de ½ litro de água uma hora antes do exercício. Durante a atividade o consumo médio deve ser de 200 a 250ml a cada 20 minutos. E a reposição pós exercício deve ser de cerca de 1 copo de água a cada 1 hora mais ou menos.