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Benefícios das Sementes de Chia

As sementes de chia podem oferecer vários benefícios para a digestão e a absorção de alguns componentes dos alimentos que você ingere.

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A pesquisa sobre isso está em estágios iniciais, mas os benefícios digestivos potenciais das sementes de chia incluem a melhoria da saúde do tecido intestinal, promoção do crescimento de bactérias intestinais benéficas (flora), alteração na absorção de alguns componentes dietéticos e alívio da constipação.

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Este artigo examina pesquisas sobre os potenciais benefícios digestivos das sementes de chia, outros benefícios à saúde, os possíveis riscos e como adicionar sementes de chia à sua dieta.

As sementes de chia têm sido cultivadas há muito tempo para uso medicinal no México e na Guatemala. Elas ganharam popularidade em outros países porque são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e fibras dietéticas.

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O que São Sementes de Chia?

As sementes de chia vêm da planta Salvia hispanica L. Elas são pretas e brancas e têm aproximadamente o tamanho de sementes de papoula.

As sementes de chia são uma boa fonte de:

  • Fibra
  • Cálcio
  • Magnésio
  • Fósforo
  • Potássio

Os fabricantes de alimentos começaram a adicionar sementes de chia a cereais, produtos de panificação, sucos de frutas e iogurtes. Elas são usadas às vezes por seu valor nutricional e outras vezes como agente espessante.

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Benefícios para o Sistema Digestivo

É fácil encontrar pessoas online dizendo que as sementes de chia ajudaram em casos de constipação crônica e síndrome do intestino irritável (SII). No entanto, até o momento, a pesquisa não suporta isso.

Contudo, algumas pesquisas iniciais sugerem que as sementes de chia podem ter um efeito benéfico na saúde intestinal, na flora intestinal e na absorção. O conteúdo de fibra sugere um possível uso para constipação.

Melhor Saúde e Funcionamento Intestinal

Os efeitos das sementes de chia na saúde intestinal foram pesquisados em estudos com animais e em laboratório.

Um estudo de 2016 em ratos observou um aumento na espessura das camadas musculares intestinais que melhorou a função intestinal. Um estudo de 2018, também realizado em ratos, confirmou esses achados.

As paredes do intestino delgado têm projeções semelhantes a dedos chamadas vilosidades. Seu propósito é maximizar a absorção dos alimentos.

Um estudo de 2019 em ovos de galinha mostrou que as sementes de chia aumentaram a área de superfície, comprimento e largura das vilosidades, melhorando assim a função intestinal. O estudo também mostrou um aumento no número de células caliciformes, células especializadas que revestem os intestinos e têm um papel na manutenção da parede intestinal.

Algumas pesquisas em humanos ligaram as sementes de chia à melhoria do crescimento da flora intestinal Enterococcus spp e Lactobacillus spp. Bactérias intestinais benéficas e outros micróbios desempenham papéis importantes na digestão e na saúde geral.

Outros Benefícios para a saúde

Pesquisas sugerem que as sementes de chia podem oferecer diversos outros benefícios à saúde. Elas são consideradas propriedades benéficas como:

  • Anti-inflamatório
  • Antioxidante, que combate compostos instáveis que podem causar doenças
  • Agente anticoagulante
  • Antidepressivo
  • Tratamento para ansiedade
  • Analgésico

Mais pesquisas são necessárias, mas estudos mostraram que consumir sementes de chia pode ajudar a:

  • Baixar seus triglicerídeos e melhorar o colesterol alto
  • Reduzir os níveis de açúcar no sangue após as refeições, apoiando o uso para diabetes
  • Melhorar a pressão arterial alta
  • Proteger sua visão
  • Estimular seu sistema imunológico

Baseado em seu alto nível de ácidos graxos ômega-3, as sementes de chia são pensadas para promover a saúde cardiovascular ao temperar a inflamação.

No entanto, os ácidos graxos ômega-3 encontrados nas sementes de chia, conhecidos como ALA, não são tão potentes quanto os ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes (EPA e DHA). O ALA em sementes de chia precisa ser convertido nas formas ativas (EPA e DHA) que o corpo utiliza, e este processo é ineficiente.

Com seu alto nível de antioxidantes, as sementes de chia podem ajudar a reduzir o risco de câncer.

Alguns estudos preliminares mostraram resultados mistos em termos de sementes de chia promovendo a perda de peso.

Novamente, pesquisas muito limitadas ligam sementes de chia a esses benefícios alegados. Muito mais trabalho precisa ser feito para estabelecer se elas são eficazes para qualquer condição.

Adicionando Sementes de Chia à Sua Dieta

De acordo com as recomendações sobre a ingestão de proteínas das Diretrizes Dietéticas para Americanos dos EUA, cerca de 5 onças de proteína por semana devem vir de nozes, sementes e produtos de soja, incluindo sementes de chia.

Aqui estão algumas dicas para incorporar sementes de chia em sua dieta diária:

  • Comece devagar para permitir que seu sistema se ajuste.
  • Certifique-se de beber bastante água.
  • Simplesmente adicione-as ao que você está preparando. Elas são ótimas em smoothies, pudins, cereais, saladas e produtos assados. Ao contrário da linhaça, as sementes de chia não precisam ser moídas para que você se beneficie de seus componentes nutricionais.
  • Considere pré-hidratar as sementes antes de comê-las para maximizar suas qualidades semelhantes ao gel.

Incorporar sementes de chia em sua dieta é uma maneira simples de aumentar a ingestão de nutrientes importantes, como fibras, ômega-3, cálcio, magnésio e antioxidantes, promovendo assim uma melhor saúde geral e digestiva.

Conclusão

As sementes de chia são mais do que apenas um superalimento na moda; elas são um poderoso aliado na promoção da saúde digestiva e geral. Com seu alto teor de fibras, ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e outros nutrientes essenciais, as sementes de chia oferecem uma série de benefícios, desde a melhoria da função intestinal até a potencial redução dos riscos de doenças crônicas.

A inclusão de sementes de chia na dieta é uma maneira simples e eficaz de enriquecer sua alimentação com componentes nutricionais vitais, promovendo não apenas uma melhor saúde digestiva, mas também contribuindo para o bem-estar geral. Seja incorporando-as em smoothies, saladas, pudins ou produtos assados, as sementes de chia são versáteis e fáceis de adicionar à sua rotina diária.

Lembre-se, como com qualquer mudança na dieta, é importante começar devagar e garantir uma hidratação adequada para permitir que seu corpo se ajuste de maneira saudável.

FAQ 

As sementes de chia precisam ser moídas como a linhaça para obter seus benefícios?

Não, diferentemente da linhaça, as sementes de chia não precisam ser moídas para que seu corpo absorva seus nutrientes.

Quantas sementes de chia posso consumir por dia?

Embora não exista uma quantidade diária recomendada exata, iniciar com uma colher de sopa (cerca de 15g) por dia é uma boa prática e ajustar conforme necessário.

As sementes de chia têm efeitos colaterais?

Em geral, as sementes de chia são seguras e bem toleradas. No entanto, devido ao seu alto teor de fibras, iniciar com uma pequena quantidade e aumentar gradualmente é recomendado para evitar desconforto digestivo.

Posso consumir sementes de chia durante a gravidez?

As sementes de chia são consideradas seguras durante a gravidez, mas como com qualquer mudança na dieta, é melhor consultar um médico ou nutricionista.

Como as sementes de chia afetam a saúde cardiovascular?

Graças ao seu alto conteúdo de ácidos graxos ômega-3, as sementes de chia podem ajudar a reduzir a inflamação e melhorar os níveis de colesterol, contribuindo para a saúde cardiovascular.

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Isabela Matos

Sou Isabela Matos, nutricionista apaixonada pela transformação feminina e especializada em Nutrição Funcional e Fitoterapia. Com mais de 9 anos de experiência, já guiei milhares de mulheres rumo ao emagrecimento saudável.

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