Elas contem vitaminas e minerais essenciais para a saúde.
Há quem diz que “não sou coelho para comer mato” os carnívoros assíduos normalmente dizem isso quando lhe oferecem uma linda e deliciosa salada. O que talvez eles não saibam, é que não precisam parar de comer carne para poder consumir folhas regularmente. Além disso é fundamental para o nosso organismo manter uma alimentação balanceada. as folhas são alimentos que oferecem inúmeros benefícios como vitaminas e minerais essenciais para a saúde e manutenção do micronutrientes. Muitas delas também contêm antioxidantes, moléculas capazes de conter os danos oxidativos provocados pelos radicais livres – prevenindo, assim, o envelhecimento das células do corpo e ainda agindo na prevenção de diversos tipos de câncer.
Vantagens são muitas pois esses vegetais possuem muitas fibras e poucas calorias, sendo uma boa alternativa de conseguir saciedade por mais tempo. No mercado não faltam opções, por exemplo o alface, rúcula, couve e agrião são apenas algumas das variedades disponíveis, atendendo a diversos gostos e bolsos.
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Alface
É um dos itens mais comuns entre as saladas. Disponível nas versões lisa, crespa, mimosa e americana, é boa fonte de vitamina C, potássio e ferro. A roxa apresenta uma vantagem: tem 2,5mg a mais de ferro a cada 100 gramas que os outros tipos. A alface tem, ainda, uma substância chamada lactutina, que ajuda a acalmar e relaxar o corpo. Indica-se que se faça um chá das folhas e tome meio litro da infusão ao longo do dia.
Quantidade recomendada: 100 gramas por dia
Calorias: entre nove e 14 calorias a cada 100 gramas
Formas de preparo: apesar de muito utilizada nas saladas, a alface pode ser acrescentada em preparações quentes como suflês ou tortas.
Agrião
Pequenas, as folhinhas picantes do agrião são uma fonte importante de vitamina C: são mais de 60 mg a cada 100 gramas. Também possui ferro, cálcio, potássio e vitaminas A e B1.
Quantidade recomendada: 100 gramas por dia
Calorias: menos de 20 calorias em 100 gramas
Formas de preparo: pode ser consumido crus, refogado ou em sucos, substituindo a couve.
Acelga
Também conhecida como couve chinesa, a acelga chama a atenção por suas folhas e talos tenros. Apesar de batizada como couve, este vegetal é da família da beterraba. Entre as suas propriedades, destacam-se o ácido siríngico e as fibras, que ajudam a regular os níveis de açúcar do sangue. Também possui vitaminas B6, C e K, potássio, fósforo.
Quantidade recomendada: 100 gramas por dia
Calorias: 21 calorias em 100 gramas
Formas de preparo: pode ser utilizada em saladas, refogados e também substituir algumas massas no preparo de panquecas e rolinhos recheados.
Couve
Folha que ganhou fama depois de virar febre nos sucos, a couve é uma excelente fonte de cálcio. Também tem boas quantidades de potássio, ferro e vitaminas B2, B3 e C.
Quantidade recomendada: cinco folhas por dia
Calorias: 27 calorias a cada 100 gramas
Sugestões de preparo: versátil, vai bem desde a versão refogada que acompanha a feijoada até liquidificada em sucos verdes. O aporte de fibras e de cálcio aumenta depois que ela é cozida.
Espinafre
É um alimento rico em ferro, magnésio, potássio e vitaminas A, B2 e K. Essencial para o sistema nervoso, alguns estudos sugerem que ele pode proteger contra o Alzheimer.
Quantidade recomendada: meio prato de sobremesa, três vezes por semana
Calorias: 16 calorias em 100 gramas
Sugestões de preparo: para potencializar suas propriedades, vale combinar as folhas com outro alimento rico em vitamina C, como as frutas cítricas. Pode ser consumido cru em saladas ou sanduíches, refogado, em suflês, tortas e no recheio de preparações.
Rúcula
Outra folha de sabor picante, a rúcula vai bem em saladas e sucos, e também para incrementar outros pratos como risotos e coberturas de pizzas. Tem cálcio, ferro, potássio e vitaminas A e C. Também é rica em fibras, melhorando o trânsito intestinal e prevenindo doenças como o câncer de cólon. É cheia de antioxidantes que combatem os radicais livres.
Quantidade recomendada: 100 gramas por dia
Calorias: aproximadamente 25 calorias em 100 gramas
Sugestões de preparo: apesar de ser usada em pratos quentes, mantém melhor os nutrientes quando consumida crua.
Repolho
Vitaminas A, C e K, potássio e ferro são apenas alguns dos nutrientes dessas folhas parentes da couve, do brócolis e da couve-flor. Tem propriedades cicatrizantes e auxilia na melhora do sistema imunológico. O repolho roxo tem antocianinas, substâncias com propriedades anti-inflamatórias. Se consumido regularmente, ajuda a reduzir a inflamação do organismo, colaborando para redução de problemas como artrite e doenças cardíacas.
Quantidade recomendada: 100 gramas por dia
Calorias: 17 calorias a cada 100 gramas
Sugestões de preparo: pode ser consumido cru ou cozido. No entanto, pessoas com tendência a ter gases devem dar preferência à versão cozida, pois as folhas podem aumentar a sensação de desconforto. Uma leve passagem por água fervente já é o bastante para reduzir os antinutrientes responsáveis pelos gases.
Dica extra
3 receitas de molhos para temperar sua salada.
Molho de cajá
Ingredientes
. 1 laranja-bahia ou champagne
. 3 col. (sopa) de polpa de cajá
. Sal a gosto
Modo de preparo
Esprema a laranja, junte a polpa de cajá e o sal.
Rende: 4 porções
Calorias: 20 por porção
2. Molho de ervas e cottage
Igredientes
. 2 xíc. (chá) de queijo cottage
. 2 col. (sopa) de suco de limão
. 2 col. (sopa) de manjericão fresco picado
. Sal a gosto
Modo de preparo
Amasse o cottage com um garfo e misture os outros ingredientes.
Calorias: 56
3. Molho de mostarda e mel
Ingredientes
. 1 col. (sobremesa) de mel
. 1 col. (sobremesa) de mostarda dijon
. 1 col. (sopa) de azeite de oliva extra-virgem
. 2 col. (sopa) de iogurte desnatado
. Sal a gosto
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes com a ajuda de um fouet e sirva.
Rende: 4 porções
Calorias: 45 por porção
