Como se Manter Saciada
A saciedade é: “estado de quem está plenamente satisfeito; satisfação total do apetite; fartura.”
Porém, coloquei esta definição aqui apenas para garantir que eu e você estejamos falando da mesma coisa.
Porque no dia a dia — e inclusive em muitos estudos — as pessoas acabam usando o termo assumindo que todo mundo entende intuitivamente mais ou menos do que se trata.
E, indo pela intuição, se sentir saciado é, basicamente, não se sentir com fome.
Ou seja, quando você está com aquela sensação boa de “barriguinha cheia”, depois de uma bela refeição.
Porém, além de ser uma sensação boa (no sentido de fisiologicamente prazerosa), a saciedade também tem sua importância em um contexto de dieta para emagrecer.
A Importância De Se Sentir Saciado
Se pudermos tomar medidas simples para aumentar nossa saciedade, tanto melhor.
E ela é importante por dois motivos principais.
A saciedade é importante porque sentir fome é desagradável
É muito comum apostarmos em alimentos na dieta que parecem “matar a fome” e percebermos que na verdade eles são digeridos muito rápido. Um bom exemplo disso são os carboidratos.
Felizmente existe uma série de alimentos que são amigos da nossa saciedade e contribuem para que tenhamos mais disposição e menos fome.
É importante adotar alguns hábitos amigos da saciedade, como mastigar devagar e não colocar no prato mais do que se pode comer, já que o cérebro processa a saciedade pelo tempo que você passa comendo, não pela quantidade de alimento ingerido.
Comer de três em três horas sem pular refeições também é importante, pois o jejum prolongado faz com que os sinais de fome venham mais rápido, o que nos faz comer mais.
Porém, comer de três em três horas não quer dizer beliscar o tempo inteiro.
O segundo motivo é que você não ficar com fome o tempo todo vai te permitir aderir a sua dieta por muito mais tempo.
Aumentando suas chances de transformá-la em um verdadeiro estilo de vida.
No qual você é saudável e come alimentos de que gosta — sem ter de passar fome.
Até porque, se você fica com fome o tempo todo, aumentam as chances de você querer fazer lanchinhos fora de hora.
E de ficar com aquela sensação de “eu preciso comer alguma coisa agora”.
O que não aconteceria se você estivesse se sentindo realmente saciado.
O pior é que é justamente nessas ocasiões que você têm muito mais chances de furar a sua dieta…
Afinal, quantos lanches saudáveis e práticos você realmente conhece?
Claro que existem algumas opções de lanches low-carb, como estas aqui.
Mas a maioria do que você encontra à venda por aí são coisas como barrinhas, chocolates, lanches prontos, etc.
Ou seja, todo o tipo de coisa que é “lixo” e que você não deveria comer se está em um plano alimentar para emagrecer.
Especialmente se você está buscando emagrecer com uma dieta baixa em carboidratos e rica em comida de verdade.
Ou se está buscando algum tipo de terapia por meio da cetose — como por meio da dieta cetogênica.
Por isso é importante fazer refeições que realmente te deixem saciado por um período maior.
Assim você vai poder sentir essa sensação boa por mais tempo.
Sem se preocupar com lanches, nem com comer algo a cada duas ou três horas.
Os pães, principalmente os integrais, são alimentos que naturalmente garantem uma sensação de saciedade e merecem ser incluídos na dieta. Os pães integrais possuem grandes quantidades de fibras, que contribuem para aumentar a saciedade.
O arroz possui várias vitaminas do complexo B, carboidratos, cálcio, folato e ferro. Já o feijão é um alimento rico em proteína vegetal, fibras, fonte de ferro e vitaminas do complexo B.
Ele é um tipo de amido resistente, ou seja, o carboidrato do feijão demora mais tempo para se transformar em glicose (açúcar no sangue), evitando picos de insulina e que o metabolismo fique lento.
A ingestão do arroz com feijão proporciona uma saciedade de longa duração. Dê preferência ao arroz integral por conter fibras.
as massas integrais contêm fibras, que dão mais saciedade, além de diminuírem a velocidade de digestão do carboidrato, o que faz com que a fome demore mais para voltar. No caso das massas refinadas sem fibras.
O carboidrato presente nelas se transforma em açúcar muito rápido no sangue, disparando a produção de insulina que, em excesso, aumenta os estoques de gordura do nosso organismo.
Frutas e os grãos são excelentes fontes de fibras. Quando associados ao iogurte, ou qualquer outro laticínio, oferecem maior saciedade, pois esses últimos contém grandes quantidades de proteína.
A digestão é mais lenta, retardando o esvaziamento gástrico e, consequentemente, a fome.
Alimentos que melhoram a saciedade
Molho de pimenta: quanto mais quente, melhor. Aproveite os molhos apimentados em todos os alimentos que for consumir, já que a picância evita que coma mais do que necessário e ainda ajuda a dar a sensação de saciedade prolongada.
Linhaça: com uma mistura nutricional de fibras solúveis e ácidos graxos essenciais, esta semente é perfeita para adicionar ao iogurte, vitamina ou salada. Por ser integral, ajuda a manter a energia e também a satisfação.
Salada: começar a refeição com uma salada, ajuda a sinalizar para o cérebro que você está ingerindo calorias e nutrientes. O cérebro leva cerca de 20 minutos para receber sinais do estômago dizendo que está cheio, fazendo com que a salada seja perfeita para cortar o sinal de fome com muitas fibras e poucas calorias.
Whey Protein: proteínas naturalmente suprem o apetite, mas a proteína de soro de leite, conhecida mais popularmente como whey protein é ótima para tal finalidade. Pesquisas recentes mostraram que pessoas que consomem a proteína em alimentos líquidos tendem a ingerir menos calorias na próxima refeição.
Amêndoas: um punhado de amêndoas fornece antioxidantes, vitamina E e magnésio. Elas também aumentam a sensação de saciedade e ajudam a manter o peso, segundo estudo de 2006 do Encontro Anual da Sociedade de Obesidade.
Café: quando ingerido moderadamente, ajuda a acelerar o metabolismo e disfarçar a fome. Isso acontece porque a cafeína e os antioxidantes presentes no café fazem bem ao organismo quando ingerido puro. Dispense o chantilly e o leite.
Gengibre: as raízes de gengibre são usadas há séculos como um excelente digestivo. Quando adicionada nos alimentos e vitaminas, serve de estimulante e energizante, melhorando a digestão e reduzindo a fome.
Abacate: rica em fibras e gorduras monoinsaturadas, esta fruta reduz o apetite quando ingerida moderadamente, pois sua gordura manda mensagens de saciedade ao cérebro.
Pimenta Cayenne: segundo estudo do jornal Physiology & Behavior, meia colher de chá de pimenta cayenne acelera o metabolismo, levando à queima de dez calorias a mais do que o normal, além de evitar a ingestão de até 60 calorias na refeição seguinte naqueles que consomem o tempero regularmente, levando à perda de até 4 kg por mês em quem ingere a pimenta em duas refeições diárias.
Maçãs: são capazes de suprimir a fome por diversos motivos, como serem ricas em fibras e pectina, por regular a glucose e aumentar os níveis de energia e por precisarem de muita mastigação, o que faz com que o cérebro perceba mais rapidamente que está sendo alimentado e não precisa mais sentir fome.
Ovos: estudos dizem que pessoas que comem ovos no café da manhã se sentem mais satisfeitos por até 24 horas em comparação a quem come um pãozinho, além de tender a ingerir até 330 menos calorias ao longo do dia.
Água: uma pesquisa de agosto de 2010 descobriu que pessoas que bebem dois copos de água antes das refeições comem de 75 a 90 calorias a menos por refeição.
Batata-doce: por conter substâncias resistentes às enzimas digestivas, a batata-doce permanece mais tempo no estômago, dando mais sensação de saciedade. Além disso, é rica em vitaminas A e C.
Ameixas umeboxi: azedinhas, estas ameixas são ricas em água e fibras e ajudam a detonar aquela vontade de comer doces. Podem ser encontradas em casas de produtos asiáticos.
Sopa de legumes: traz saciedade com uma quantidade mínima de calorias, além de hidratar. Experimente começar a refeição com um pouco de sopa e veja como sentirá menos vontade de atacar os demais pratos.
Chocolate meio amargo: o amargor do chocolate envia sinais ao corpo que reduzem a vontade de comer doces. Também é rico em flavonoides e antioxidantes.
Tofu: o queijo de soja é uma excelente fonte de proteínas e isoflavonas que reduzem o apetite e a ingestão de alimentos.
Raiz forte: a picância da raiz forte ajuda a suprimir o apetite e também é um anti-inflamatório natural.
Chá verde: ajuda a inibir o movimento da glucose para dentro das células de gordura, prevenindo os picos de insulina e o estoque de gorduras, reduzindo o apetite. Também estimula a função intestinal e é rico em antioxidantes.
Aveia: mesmo sendo rica em carboidratos, a aveia demora para ser digerida, levando à sensação de saciedade contínua. Ela também supre o hormônio grelina, responsável pela fome, e é um alimento de baixo índice glicêmico.
Sucos de vegetais: antes de torcer o nariz, saiba que a combinação de vegetais e frutas ajudam a dar saciedade e aqueles que consomem estas bebidas antes da refeição ingerem até 135 menos calorias.
Verduras folhosas verde escuras: altamente nutritivas, são ricas em fibras e ajudam a manter a fome bem longe por horas.
Salmão: rico em ácidos graxos tipo ômega 3, este peixe aumenta a quantidade do hormônio leptina no corpo, que é um supressor de apetite.
Canela: salpique a especiaria sobre alimentos e bebidas para ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue, controlando o apetite, e aumentar a velocidade do metabolismo.
Leite desnatado: ajuda a diminuir a vontade de comer doces durante a TPM. Estudos indicam que mulheres que bebem até um copo de leite desnatado todos os dias até duas semanas antes da menstruação reduzem significativamente a vontade de comer doces e carboidratos.
Dicas rápidas e importantes
- Coma devagar, o cérebro precisa de um pouco de tempo para receber a mensagem de saciedade.
- Diminua o tamanho dos pratos, se o prato for menor você terá a impressão de que há muita comida e seu cérebro receberá essa mensagem mais rápido.
- Troque a sua toalha, é comprovado que toalhas de mesa de cor azul ajudam a inibir a fome.
- Coma a cada 3 horas, isso faz com que sua fome não fique muito grande e você acabe comendo mais do que deveria.
- Para o café da manhã coma: abacaxi, aveia, pão integral, ovo e queijo branco. Esses alimentos são ricos em fibras e proteínas e fazem com que você se sinta satisfeita por muito mais tempo.
- Para o almoço coma: arroz integral, farelo de trigo, abóbora e cenoura. Esses três primeiros alimentos são ricos em fibras e preenchem o estômago mais rápido e a cenoura, por ser um alimento mais consistente, precisa de muita mastigação, fazendo com que o cérebro entenda que uma boa quantidade está sendo ingerida.
- Para a janta coma: peito de peru, tofu e folhas verdes. Esses alimentos possuem pouca caloria e saciam a fome rapidamente.
- Para o lanche coma: banana, iogurte, barra de cereais, damasco, amendoim e biscoito com fibras. Esses alimentos acalmam a fome durante o intervalo entre uma refeição e outra e são pouco calóricos.
Aproveite essas dicas e melhores suas dietas. e lembre-se não passe fome, cuide bem do seu corpo e sua saúde.