Precisamos do carboidrato para uma vida saudável.
A Dieta Low Carb é baseada em uma redução do consumo de carboidratos. Para compensar a redução no carboidrato, deve-se aumentar a ingestão de proteínas como carnes e ovos, e de gorduras boas, que estão presentes em alimentos como abacate, castanhas, azeite e peixes como sardinha e salmão.
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Essa dieta tem uma grande eficácia para quem quer emagrecer, pois o metabolismo passa a funcionar de maneira melhor com o aumento das proteínas e da gordura boa na alimentação, e também ajuda a reduzir a inflamação do organismo e a combater retenção de líquidos.
Alimentação low carb não significa “sem” carboidratos, mas sim “baixo”. Precisamos do carboidrato para uma vida saudável e é praticamente impossível tirá-los da alimentação, já que quase tudo tem um pouquinho desse macronutriente.
Está dieta defende que seja priorizado o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, cuja glicose é absorvida em uma velocidade mais lenta e por isso não há picos de glicose e nem de insulina no organismo.
Alimentos permitidos
Os alimentos permitidos na dieta Low Carb são:
- Frutas, verduras e legumes;
- Carne, frango e peixes;
- Queijos;
- Ovos;
- Azeite, óleo de coco e manteiga;
- Nozes, amêndoas, avelãs, castanha-do-pará;
- Semente em geral como chia, linhaça, girassol e gergelim;
- Café e chás sem açúcar;
- Água, de 2 a 3 litros por dia.
Além de ser usada para emagrecer, está dieta também é indicada para tratar problemas como colesterol alto, diabetes, triglicerídeos elevados e pressão alta.
Alimentos mais indicados na dieta low carb
Verduras e legumes
Não são todas as verduras e legumes que são low carb. Sendo que as principais que se caracterizam pela baixa quantidade de carboidratos são: abobrinha, brócolis, couve-flor, acelga, cogumelos, aipo, tomate cereja, couve, agrião, pimentão, aspargos, abobrinha, berinjela, espinafre, pepino, cebola, chuchu, vagem, rúcula, escarola, alho-poró, aipo e alface.
Abóbora e batata doce podem parecer low carb, mas não são. Isto porque apesar de contar com um baixo índice glicêmico, ou seja, os açúcares entram aos poucos no organismo, eles têm alta carga glicêmica, ou seja, muitos carboidratos.
Proteínas
Os alimentos ricos em proteínas como carnes, peixes, ovos, leite e derivados, soja e quinoa, também são low carb.
As proteínas são nutrientes importantes ao organismo, uma vez que fornecem ao nosso corpo aminoácidos, estes são importantes para funções estruturais, motoras e metabólicas, e são componentes essenciais dos músculos e da formação de colágeno.
Além disso, as proteínas auxiliam na produção de hormônios, enzimas e na regulação das funções imunológicas (células imunes).
Os alimentos mais ricos em proteínas e que apresentam todos os aminoácidos essenciais são os de origem animal como peixes, aves, carne bovina, ovos e laticínios.
Devemos dar preferência às proteínas mais magras como peixes e aves sem pele, carnes magras como patinho, filé mignon, alcatra, leites desnatados e queijos brancos.
Frutas
Nem todas as frutas são low carb, isto porque elas contam com frutose, uma fonte de carboidrato. Certas frutas podem conter grande quantidade de frutose.
Em alguns casos, a forma de consumo das frutas pode reduzir a velocidade com que essa fonte de carboidrato irá entrar no organismo.
Para melhorar isso, elas devem ser sempre consumidas com uma fonte de fibras, uma semente como a chia, por exemplo, ou as que podem ser consumidas com o bagaço como a mexerica ou laranja. As principais frutas low carb são: abacate, morango, pêssego, melão e coco.
Fontes de gorduras
Muitos alimentos ricos em gorduras também possuem pouca quantidade de carboidratos. Contudo, somente alguns deles são opções saudáveis de low carbs. Azeite, oleaginosas e abacate são gorduras consideradas mais saudáveis, tratam-se das gorduras insaturadas.
Estudos mostram que o consumo destes alimentos é benéfico para a prevenção de doenças cardiovasculares e derrames.
Esse tipo de gordura poderia aumentar os níveis de HDL e diminuir o LDL colesterol, diminuindo risco de infartos ou aterosclerose.
Conheça os alimentos
- Frutas: abacate, morango, pêssego, melão e coco.
- Proteínas: proteínas magras como peixes e aves sem pele, carnes magras como patinho, filé mignon, alcatra, leites desnatados e queijos brancos.
- Gordura: Azeite, oleaginosas e abacate
- Verduras e legumes: Abobrinha, brócolis, couve-flor, acelga, cogumelos, aipo, tomate cereja, couve, agrião, pimentão, aspargos, abobrinha, berinjela, espinafre, pepino, cebola, chuchu, vagem, rúcula, escarola, alho-poró, aipo e alface. Abóbora e batata doce podem parecer low carb, mas não são.
Isto porque apesar de contar com um baixo índice glicêmico, ou seja, os açúcares entram aos poucos no organismo, eles têm alta carga glicêmica, ou seja, muitos carboidratos.
Benefícios da Dieta Low Carb
Seguir a dieta low carb trás diversos benefícios:
- Aumenta a saciedade, pois o aumento no consumo de proteínas e gorduras reduz a fome por mais tempo;
- Reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos;
- Aumentar o colesterol bom;
- Ajudar a controlar a diabetes;
- Melhorar o funcionamento do intestino;
Quanto menor as quantidades de carboidrato na dieta, maior é o estímulo para a perda de peso.
O ideal é realizar essa dieta com o acompanhamento de um nutricionista, pois ela pode causar alguns efeitos colaterais como: alterações de humor, queda na imunidade e dores de cabeça. Consulte uma nutricionista.
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Alimentos que devem ser evitados na dieta low carb
Proteínas
Proteínas como bacon, linguiças, presuntos e carnes com pele (sobrecoxa) ou gorduras aparentes como cupim e picanha devem ser evitadas. Isto porque elas possuem alta concentração de gorduras saturadas.
Fontes de gorduras
As gorduras que devem ser evitadas são as saturadas, presentes em grandes quantidades nas carnes vermelhas.
Porém, possuem nos ingredientes óleo de palma e gordura hidrogenada, consideradas trans. Esse tipo de gordura aumenta o risco de sobrepeso/obesidade e doenças crônicas como cardiovasculares.
Alimentos que parecem low carb, mas não são
Os pães e as massas integrais podem passar a falsa ideia de que são low carb, mas eles não são. Apesar de apresentarem baixo índice glicêmico por conter mais fibras, fazendo com que a digestão do carboidrato seja mais lenta, as massas ou pães integrais são fonte de carboidratos, não sendo considerados low carb.
Os cereais como o arroz integral, grão de bico, feijão, lentilhas, entre outros, também não são considerados low carb. Apesar de apresentarem baixo índice glicêmico (digestão lenta) todos esses cereais apresentam quantidade muito grande de carboidratos, não sendo considerados low carb.
Tem algum risco?
Dietas que sugerem uma redução extrema de carboidratos podem provocar uma série de problemas para a saúde.
A restrição e ingestão baixa de carboidratos pode gerar diminuição no metabolismo basal o que dificulta uma perda de peso futura, fazendo o corpo usar como combustível a fonte secundária que são os aminoácidos provenientes principalmente dos músculos.
Por isso, nessas dietas boa parte do peso perdido não é gordura, mas sim músculo e água.
Uma consequência da falta de carboidratos é o excesso do consumo de proteínas e isto é muito arriscado para a saúde.
Estudos recentes relacionam grandes quantidade de proteínas ao aumento do risco de câncer, diabetes e osteoporose. Os rins também são prejudicados com o excesso do macronutriente.
Outros sintomas da falta de carboidratos são: dor de cabeça, sono excessivo durante o dia ou falta de sono a noite, letargia, déficit de atenção, oscilações de humor, prisão de ventre, cansaço e falta de disposição.
A dieta low carb é ruim para a saúde?
Isto vai depender do quanto de carboidratos será cortado. Você pode mudar a proporção por um tempo determinado.
A orientação convencional é ingerir em um dia entre dia 50 a 55% de carboidratos, 30% de gorduras e 15 a 20% de proteínas.
É possível por um curto período, entre um e três meses, diminuir os carboidratos para 40% e as proteínas não devem ultrapassar 20%.
A redução de carboidratos abaixo de 40% é prejudicial para a saúde, especialmente devido ao excesso de proteínas que passa a ser ingerido.