Combata com boa alimentação.
Ao pensar na dificuldade para dormir, o que não comer muitas vezes é mais importante do que o que comer. Chocolate, café, refrigerante e chá-verde, esses alimentos contam com substâncias excitantes, e deixam você sem que pregue o olho a noite toda.
Quem sofre com a insônia deve ingerir estes alimentos diariamente como parte do tratamento para dormir melhor.
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A insônia pode ser provocada por fatores como estresse, trabalho noturno e falta de uma rotina diária, o que faz com o corpo não tenha horários adequados para as atividades do dia. Além desses fatores, o uso de medicamentos também pode causar insônia em algumas fases da vida, especialmente nos idosos.
Saiba como contornar a insônia
Coma Soja
Se você passou dos 40, talvez tenha percebido algumas mudanças no sono. A isoflavona do grão de soja é uma aliada das mulheres no climatério (pré-menopausa), que, por causa da queda nos níveis dos hormônios, não dormem muito bem.
Um artigo recente, publicado na revista Nutrition, mostrou, voluntárias que consumiam duas ou mais porções diárias de soja apresentavam uma probabilidade duas vezes maior de dormir oito horas por noite do que as que rejeitavam o grão.
Frutas podem ajudar
Fonte de melatonina, algumas frutas funcionam como um sedativo natural – consume-as especialmente para a noite. Pode-se consumir banana, cereja, abacaxi e ate kiwi, congelados se preferir antes de ir dormir.
E as leguminosas?
São facilmente digeridas, além de ótimas opções de proteína vegetal e, por isso, perfeitas para substituir a carne no jantar. Consuma grão-de-bico, lentilha ou ervilha (1 concha média) ou, ainda, tofu orgânico (1 fatia fina) e cogumelos (1 xícara/chá).
Alimentos que podem causar insônia
Além de consumir os alimentos que combatem a insônia é importante evitar os alimentos que estimulam o sistema nervoso central e que dificultam o sono, como:
- Café;
- Bebidas energéticas como coca-cola, guaravita, guaraná ou Red Bull;
- Chá preto;
- Chá mate;
- Chá verde;
- Gengibre;
- Pimenta;
- Açaí;
- Chocolate.
Cardápio para combater a insônia
A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio para combater a insônia.
| Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
| Café da manhã | 1 copo de café com leite + pão integral com manteiga | 1 copo de iogurte natural + 4 torradas integrais com ricota | 1 copo de leite + 1 pão integral com queijo |
| Lanches | 2 kiwis + 5 bolachas Maria | 1 fatia de melão + 3 castanhas | 1 iogurte natural + 1 col de sopa de linhaça |
| Almoço/Jantar | Macarrão integral, atum, molho de tomate + salada + 1 laranja | Arroz integral, salmão + salada com espinafres + 3 ameixas secas | Sopa de feijão, batata e legumes + 1 fatia de melancia |
| Ceia | 1 iogurte natural + 1 col de sopa de chia | 1 copo de leite morno + 3 torradas integrais | 1 copo de chá de camomila + 4 bolachas de água e sal |
Alimentos para dormir bem
Antes de qualquer coisa, é preciso retirar da rotina alimentar produtos que são estimulantes e colaboram para a insônia, como a cafeína e o açúcar. Feito isso, saiba quais são os itens que estão liberados para uma boa noite de sono.
Aveia
Além de ser um alimento bom para o coração, a aveia é fonte de um aminoácido chamado triptofano, importante para a produção de melatonina. Na presença desse hormônio, o corpo relaxa mais rápido e o resultado é uma noite de sono mais contínua. O alimento é especialmente indicado para idosos. Por isso, nada melhor do que um mingau de aveia antes de dormir.
Leite
Mais uma vez, o triptofano está presente para garantir um bom sono. Por isso, aquele leitinho morno com mel é uma ótima pedida à noite.
Chá de camomila
Um relaxante natural, esse chá aumenta o nível de glicina, um aminoácido que ajuda no relaxamento muscular. Para adoçar, acrescente um fio de mel!
Amêndoa
Essa oleaginosa contém minerais importantes para combater a insônia, como o zinco, ferro e magnésio. Além disso, também é fonte de triptofano, que colabora para o bem-estar.
Couve
A couve promove relaxamento muscular, além de ser fonte de magnésio. Quando há carência desse mineral no organismo, o resultado pode ser problemas como depressão, insônia e fadiga.
Espinafre
Esse vegetal é fonte de taurina e ácido fólico, nutrientes que ajudam a regular a liberação de neurotransmissores que reduzem o estresse e, com isso, colaboram para uma boa noite de sono.
Banana
A fruta mais popular no país também ajuda na qualidade do sono. Isso porque a banana exerce um papel importante na produção de serotonina, hormônio que promove o relaxamento.
Linhaça
A linhaça é rica em ômega 3, ácido graxo que ajuda na regulação dos neurotransmissores. Por isso, o grão é um aliado no combate de problemas como a ansiedade, a irritabilidade e a depressão.
Maracujá
É o mais famoso calmante natural. Por isso, vale incluir o suco da fruta no cardápio diário e escolher um chá, mingau de aveia ou leite quente para a noite.