O que comer antes de malhar? – Se alimente bem e tenha bons resultados
A alimentação pré-treino é uma parte importante da preparação para o exercício físico. Ela fornece os nutrientes essenciais que o corpo precisa para realizar atividades físicas de forma eficiente e evitar lesões. Alimentar-se corretamente antes do treino também pode ajudar a melhorar o desempenho, aumentar a resistência e maximizar os resultados.
A escolha dos alimentos certos e a quantidade adequada de carboidratos, proteínas e gorduras é fundamental para uma boa alimentação pré-treino. Neste artigo vamos discutir sobre os benefícios da alimentação pré-treino, os melhores alimentos para comer antes do treino e dicas para uma alimentação pré-treino eficiente.
As mudanças corporais assim como o desempenho físico são maiores e mais significativos quando há manejo dos nutrientes da dieta.
Existem várias opções e combinações que podem ser usadas como pré treino👇😊
Veja ideias abaixo
- 👉 banana com aveia e canela
- 👉 mingau de aveia
- 👉 batata doce + 1 ptn
- 👉 panqueca de claras com pasta de oleaginosas
- 👉 1 fruta com pasta de amendoim
- 👉 omelete + mix de frutas secas
- 👉 pão integral com queijo
- 👉 vitamina de frutas com aveia e quinoa
- 👉 ovos mexidos e café preto
- 👉 bolacha de arroz integral com pasta de amendoim
- 👉 whey protein
- 👉 iogurte + 1 fruta
- 👉 crepioca com frango
- 👉 barra proteica
Receita para o pré reino:
- 1 ovo
- 1/2 banana
- 2 col sopa de aveia em flocos
- 1 col. chá de mel Canela à gosto
- 1 pitada de fermento
Agora vamos lá!!
Uma dieta saudável e adequada em relação ao trabalho físico desenvolvido deve ser considerada por todos que praticam atividade física como premissa/ponto de partida para poderem alcançar o seu desempenho atlético máximo, sendo assim a manipulação da dieta deve ser considerada uma estratégia complementar dentro da programação do indivíduo.
Só dá para você comer uma hora antes de malhar? Então fique apenas com o carboidrato e dispense a proteína. Caso esse intervalo seja ainda menor (de 40 a 30 minutos) prefira biscoitos e pães refinados – eles ficam menos tempo no estômago e garantem a energia necessária para malhar.
É por isso que aquele inocente iogurte consumido no caminho da academia parece brincar de vaivém durante a aula..
Caso o indivíduo praticante de atividade física consuma energia e nutrientes em quantidade e qualidade insuficiente podem aparecer efeitos como redução de massa magra, aparecimento de maior numero de lesões, disfunções hormonais, osteopenia/osteoporose e maior frequência de doenças infecciosas, todos os sintomas relacionados a overtraining.
Segundo o “Consenso Brasileiro de Nutrição Esportiva”, material publicado pela Revista Brasileira de Medicina do Esporte as necessidades de energia de um praticante de atividade física podem girar entre 37 e 41kcal/kg de peso/dia e, dependendo do caso pode apresentar variações mais amplas, entre 30 e 50kcal/kg/dia.
Estas quantidades são indicadas para quem busca manutenção ou aumento do desempenho atlético.
Antes do exercício observa-se maior necessidade dos nutrientes carboidratos e proteínas, por este motivo devemos buscar maior concentração destes nutrientes sendo ainda os carboidratos mais importantes, pois são os primeiros a serem usados como fonte de energia pelo organismo.
Os carboidratos
Este nutriente é fonte primaria de energia para realização de trabalhos físicos. Os alimentos fonte de carboidratos devem ser escolhidos respeitando as características de cada indivíduo, além disso, deve-se considerar o tempo de digestão entre a refeição e o exercício.
A quantidade de alimentos, quantidade de proteínas e fibras na refeição pode aumentar o tempo necessário para digestão, em alguns casos sendo necessário até 3hr para digestão.
Os alimentos fonte de carboidratos para consumir entre 120 a 60min antes do treino são: batata doce, batata salsa, batata yacon, mandioca, aveia, germe de trigo, macarrão/pão/arroz integrais, Waxy Maize, sementes em geral (chia, linhaça, gergelim) e legumes. Alimentos para consumir quando o intervalo entre a refeição e o treino for menor do que 60min: Frutas, maltodextrina e dextrose.
Já o consumo de carboidratos durante os treinos dependerá da intensidade e tempo de duração dos mesmos. Quanto mais intensos forem os exercícios maiores será a necessidade.
Quando houver necessidade de consumo de energia intra treino a dextrose e maltodextrina poderão ser consumidas, neste momento é importante trabalhar com uma diluição adequada, a concentração de 6 a 8% (carboidratos – Água) deixa a absorção dos mesmos mais fáceis e rápida.
As proteínas
Estes nutrientes estão sendo estudados com mais intensidade nos últimos anos. Esta preocupação justifica-se pelo fato destes nutrientes serem parte fundamental no reparo de microlesões musculares decorrentes da atividade física, por este motivo podemos entender que as necessidades aumentam em decorrência da intensidade, frequência e tipo de exercício praticado.
Para aqueles que possuem como objetivo aumento da quantidade de massa muscular é sugerido consumo de 1,6 a 2gr de proteínas por kg de peso ao dia, este valor total deve ser dividido de acordo com as refeições sendo a refeição pós-treino merecedora de quantidade maior do que as demais.
Os alimentos fontes de proteínas que devem fazer parte da refeição que antecede o treino dependerão do tempo de intervalo entre refeição e exercício. Quando houver 120 a 60m de intervalo poderá ser consumido: clara de ovo, carne de gado corte magro, frango, peixe, leite e derivados desnatados, proteína de arroz, proteína de ervilha, albumina, proteína da carne.
Quando o intervalo entre refeição e treino for menos do que 60m a sugestão é consumir Whey Protein devido a sua rápida digestão.
O que comer: pós-treino
Após o treino é necessário recuperar os estoques de energia do músculo (glicogênio muscular), por isso, o ideal é consumir algum carboidrato simples, como um pão de forma tradicional ou batata inglesa.
Este é o momento de formação e manutenção da massa muscular, por isso é importante consumir também um alimento fonte de proteína como frango, ovos ou atum, juntamente com o carboidrato .Patrícia também sugere outros tipos de proteína, como peito de peru e queijo magros.
O ideal é se alimentar de trinta minutos e duas horas após o fim da atividade. Neste período, os nutrientes dos alimentos contribuem para a recuperação muscular.
Sugestão de cardápio:
- Entre 30 minutos a duas horas (lanche intermediário):
Sanduíche de 2 fatias de pão de forma tradicional com 2 colheres de sopa de pasta de frango (frango desfiado e maionese light) + vegetais (1 colher de sopa de cenoura ralada, 2 fatias de tomate, 2 folhas de alface) + suco de maracujá com adoçante (opcional) - Entre 30 minutos e duas horas (refeição grande):
1 prato raso de macarrão com molho de tomate + 1 filé de frango ao forno + 1 prato de sobremesa de salada (rúcula, tomate, palmito) temperado com azeite, sal e limão+ suco de frutas vermelhas.
Afinal ganhar massa magra ou emagrecer?
Apesar de cada indivíduo ter um objetivo com a atividade física – emagrecer ou ganhar massa magra – o que diferencia na hora de se alimentar não são os tipos de alimentos, mas sim a quantidade consumida.
Quem quer emagrecer deve consumir menos calorias em relação às necessidades diárias, já quem quer ganhar massa muscular deve consumir mais calorias que o necessário, com atenção especial para alguns nutrientes, como as proteínas.
Para uma adequação da alimentação aos objetivos dos exercícios, o ideal é consultar um nutricionista que indique uma dieta personalizada. Mas, no geral, as especialistas orientam a evitar alguns tipos de alimentos antes e depois do treino. Veja as dicas a seguir.
O que não comer no pré teino?
Alimentos gordurosos, fibrosos e ricos em açúcares simples devem ser evitados antes do treino. Isso porque eles podem causar desconforto gastrointestinal, como inchaço, náuseas e dificuldade de digestão, o que pode afetar negativamente o desempenho durante o treino. Alimentos ricos em gordura também levam mais tempo para serem digeridos, o que pode deixar a sensação de cansaço e fadiga durante o exercício.
Alimentos como fast food, alimentos fritos, doces, bolos, refrigerantes e bebidas alcoólicas devem ser evitados antes do treino. Também é importante evitar grandes refeições próximas ao treino, pois isso pode causar desconforto e distração durante o exercício. Opte por alimentos leves e de fácil digestão, como frutas, vegetais, carboidratos complexos e proteínas magras.
Não coma antes do treino:
- alimentos muito concentrados em fibras, como algumas frutas (mamão, ameixa);
- alimentos que fermentam demais, como alguns vegetais (couve, couve-flor, brócolis;
- leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico;
- sementes (linhaça, chia).
Não coma antes e nem depois do treino:
- alimentos ricos em gordura, como frituras e laticínios integrais.
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