Alimentos ricos em ferro são fundamentais para manter uma boa saúde, pois o mineral é essencial para a formação de hemoglobina, proteína presente nas células vermelhas do sangue, que transporta oxigênio pelo corpo.
Por isso, é fundamental que as mulheres, em especial, incluam alimentos ricos em ferro em sua alimentação diária. Uma dieta saudável e equilibrada, rica em ferro, pode ajudar a prevenir a anemia e melhorar a qualidade de vida. Mas, quais são esses alimentos? Como podemos garantir a absorção adequada de ferro? E quando é necessário suplementar?
Neste blog post, exploraremos tudo sobre alimentos ricos em ferro, incluindo suas fontes, quantidade recomendada, dicas para melhorar a absorção e até mesmo a suplementação.
Sumário
Benefícios do Ferro
O ferro é um mineral essencial para o organismo humano e desempenha diversas funções importantes no corpo. Entre os principais benefícios do ferro estão:
- Formação de hemoglobina: a principal função do ferro é ajudar na produção de hemoglobina, a proteína presente nos glóbulos vermelhos que transporta o oxigênio para as células do corpo.
- Regulação da temperatura corporal: o ferro também é importante para a regulação da temperatura corporal, uma vez que ajuda a manter o metabolismo ativo.
- Produção de energia: o ferro é um nutriente importante para a produção de energia no organismo, uma vez que está envolvido na síntese de ATP, sendo a molécula responsável por armazenar energia nas células.
Incluir alimentos ricos em ferro na sua dieta é uma ótima maneira de garantir que o seu corpo esteja recebendo todos os benefícios desse mineral essencial.
Que doenças o ferro previne?
A deficiência de ferro pode levar a uma série de problemas de saúde, incluindo a anemia ferropriva, sendo uma das carências nutricionais mais comuns no mundo. Mas, além disso, o ferro também está relacionado à prevenção de outras doenças, como:
- Doenças cardiovasculares: a deficiência de ferro pode aumentar o risco de doenças cardíacas, uma vez que o mineral está envolvido na formação de glóbulos vermelhos e na oxigenação do sangue.
- Problemas cognitivos: a falta de ferro pode afetar o desenvolvimento cognitivo em crianças e também pode levar a problemas de memória e concentração em adultos.
- Problemas imunológicos: o ferro é importante para o funcionamento adequado do sistema imunológico, portanto, a falta do mineral pode comprometer a capacidade do organismo de combater infecções e doenças.
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Como saber se preciso consumir mais ferro?
O nosso corpo precisa de ferro para funcionar adequadamente, mas nem sempre é fácil saber se estamos consumindo a quantidade necessária desse mineral. Alguns sintomas podem indicar a falta de ferro no organismo, como:
Sintomas de deficiência de ferro
- Fadiga e cansaço excessivo;
- Palidez;
- Dificuldade de concentração;
- Dificuldade para realizar atividades físicas;
- Dificuldade para manter a temperatura corporal;
- Cabelos e unhas enfraquecidos;
- Queda de cabelo.
Se você apresenta alguns desses sintomas, pode ser que esteja com deficiência de ferro. Nesse caso, é importante procurar um médico ou um nutricionista para realizar exames e avaliar a necessidade de suplementação.
Como realizar exames para verificar a carência de ferro no organismo?
Os exames mais comuns para avaliar os níveis de ferro no organismo são o hemograma completo e a ferritina sérica. O hemograma completo é um exame de sangue que avalia a quantidade de hemoglobina, glóbulos vermelhos e brancos, além da contagem de plaquetas. Já a ferritina sérica é um exame que avalia a quantidade de ferro armazenado no corpo. Ambos os exames são importantes para avaliar a deficiência de ferro e a necessidade de suplementação.
Tabela de alimentos ricos em ferro
Origem Animal | Quantidade de ferro (mg/100g) |
|---|---|
Fígado de boi | 6,5 |
Fígado de galinha | 12,9 |
Carne de cordeiro | 2,1 |
Carne de porco | 1,2 |
Carne bovina magra | 3,1 |
Frango | 1,3 |
Origem Vegetal | Quantidade de ferro (mg/100g) |
|---|---|
Açaí | 4,7 |
Semente de abóbora | 8,8 |
Feijão preto | 3,3 |
Grão de bico | 2,8 |
Lentilha | 3,3 |
Tofu | 5,4 |
Fonte: Tabela de Composição Química dos Alimentos, do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística).
Combinação com vitamina C
Uma das melhores maneiras de melhorar a absorção de ferro é combiná-lo com alimentos ricos em vitamina C, como laranja, acerola, kiwi e limão. A vitamina C ajuda a converter o ferro em uma forma mais facilmente absorvível pelo organismo, aumentando a quantidade de ferro realmente utilizada pelo corpo. Por isso, é importante incluir alimentos ricos em vitamina C nas refeições que contêm alimentos ricos em ferro.
Evitar consumo de chá e café com as refeições
Chá e café contêm compostos chamados taninos e polifenóis, que podem inibir a absorção de ferro pelo organismo. Por isso, é importante evitar o consumo dessas bebidas com as refeições, principalmente aquelas que contêm alimentos ricos em ferro. Em vez disso, é recomendado consumi-los entre as refeições, para não afetar a absorção de outros nutrientes importantes.
Cuidados com alimentos que inibem a absorção de ferro
Alguns alimentos contêm substâncias que podem inibir a absorção de ferro pelo organismo. É o caso dos alimentos ricos em fitatos, como grãos integrais, nozes e sementes, e dos alimentos ricos em cálcio, como leite e derivados. Por isso, é importante não consumir esses alimentos com as refeições que contêm alimentos ricos em ferro. Uma dica é deixar de molho ou germinar os grãos antes de consumi-los, ajudando a reduzir a quantidade de fitatos e facilita a absorção de ferro pelo organismo.
Além dessas dicas, é importante lembrar que a suplementação de ferro deve ser feita apenas sob orientação médica ou nutricional, já que o excesso de ferro no organismo pode ser tóxico e causar problemas de saúde. A melhor maneira de garantir o consumo adequado de ferro é por uma alimentação balanceada e variada, que inclua alimentos ricos em ferro e outros nutrientes importantes para a saúde.
Quantidade recomendada de ferro
Mulheres | Gestantes | Idosas | |
|---|---|---|---|
19 a 50 anos | 18mg | 27mg | 8mg |
Acima de 50 anos | 8mg | 27mg | 8mg |
Fonte: II Pesquisa de Prevalência de Aleitamento Materno nas Capitais Brasileiras e Distrito Federal / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Ações Programáticas e Estratégicas. – Brasília: Editora do Ministério da Saúde, 2009.
Suplementação de ferro
A deficiência de ferro é uma condição bastante comum, especialmente em mulheres em idade fértil, gestantes e crianças em fase de crescimento. Em alguns casos, a suplementação de ferro pode ser necessária para repor as reservas desse mineral no organismo.
Quando é necessário suplementar ferro?
A suplementação de ferro deve ser prescrita por um profissional de saúde quando os níveis desse mineral estão muito baixos ou quando a quantidade de ferro ingerida pela alimentação não é suficiente para suprir as necessidades do organismo.
A suplementação de ferro pode ser indicada em casos de anemia ferropriva, sendo esta uma das principais causas de anemia no mundo. Essa condição é caracterizada pela redução da hemoglobina no sangue, que pode ser causada pela falta de ferro no organismo. Além disso, em alguns casos, a suplementação de ferro pode ser necessária durante a gravidez, para prevenir a anemia e garantir o desenvolvimento saudável do feto.
Tipos de suplementos de ferro disponíveis no mercado
Existem vários tipos de suplementos de ferro disponíveis no mercado, que podem ser encontrados em diferentes formas e dosagens. Entre os principais tipos de suplementos de ferro, podemos destacar:
- Sais ferrosos: são os suplementos mais comuns, que contêm ferro na forma de sulfato, gluconato ou fumarato de ferro. Esses suplementos são bem absorvidos pelo organismo, mas podem causar efeitos colaterais como náuseas, dor abdominal e constipação intestinal.
- Ferro quelato: é uma forma de ferro ligado a uma molécula orgânica, com uma absorção mais eficiente e uma menor chance de causar efeitos colaterais.
- Ferro lipossomal: é uma forma de ferro encapsulado em uma membrana lipídica, com uma absorção mais eficiente e uma menor chance de causar efeitos colaterais.
- Ferro heme: é uma forma de ferro encontrada em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas e vísceras. Esse tipo de ferro tem uma absorção mais eficiente do que o ferro não heme, encontrado em alimentos de origem vegetal.
Cuidados ao tomar suplementos de ferro
Ao optar por uma suplementação de ferro, é importante estar atento a alguns cuidados para garantir a eficácia e segurança do tratamento. Confira abaixo algumas dicas importantes:
- Consulte um nutricionista ou médico antes de iniciar a suplementação: é importante que um profissional da área de saúde avalie a real necessidade de suplementação e indique a melhor forma de realizar o tratamento.
- Siga as orientações de dosagem e horários: a dosagem e o horário de administração do suplemento devem ser indicados pelo profissional de saúde, e devem ser seguidos à risca. O excesso de ferro pode ser prejudicial à saúde, assim como a falta do mineral.
- Tome o suplemento com água: é importante ingerir o suplemento com um copo de água para facilitar a absorção do ferro pelo organismo.
- Evite tomar o suplemento com alimentos que inibem a absorção de ferro: alguns alimentos, como chá, café, leite e derivados, podem dificultar a absorção do ferro pelo organismo. É importante evitar o consumo desses alimentos com a suplementação de ferro.
- Não tome o suplemento com alimentos ricos em cálcio: o cálcio também pode inibir a absorção do ferro, sendo importante evitar a ingestão de alimentos ricos em cálcio com a suplementação.
- Mantenha o suplemento fora do alcance das crianças: o ferro em excesso pode ser tóxico para as crianças; por isso, é importante manter o suplemento em local seguro e fora do alcance delas.
- Observe os possíveis efeitos colaterais: alguns efeitos colaterais podem ocorrer com a suplementação de ferro, como náuseas, vômitos, diarreia, dor abdominal, constipação, entre outros. Caso apresente algum desses sintomas, é importante comunicar o profissional de saúde responsável pelo tratamento.
Seguindo esses cuidados, é possível garantir uma suplementação de ferro eficaz e segura para prevenir e tratar a deficiência do mineral. Porém, é importante lembrar que a suplementação deve ser realizada apenas com orientação e acompanhamento de um profissional da área de saúde.
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Perguntas Frequentes
A fruta mais rica em ferro é a jaca, seguida do tamarindo e da ameixa.
Os legumes mais ricos em ferro são: lentilha, feijão preto, grão-de-bico, ervilha e espinafre.
O feijão é mais rico em ferro do que a beterraba. 100g de feijão preto cozido contêm cerca de 2,5mg de ferro, enquanto 100g de beterraba cozida contêm cerca de 0,8mg de ferro.
Alguns alimentos como chá, café, leite, soja e alimentos ricos em cálcio podem inibir a absorção do ferro pelo organismo.
O ferro está baixo quando os níveis no sangue estão abaixo do limite inferior de referência. Os valores normais variam entre 11 e 30 µg/dL em mulheres adultas.
A falta de ferro no organismo pode causar fadiga, fraqueza, palidez, falta de ar, tontura, irritabilidade, unhas quebradiças e queda de cabelo.
